4 Tips om snel stress te verminderen

10 jan, 2018 | Stress

Door Roberto Gutierrez

Iedereen ervaart wel eens stress. Dat kan op het werk zijn of in je privéleven. Want wij hebben van nature een bepaalde kortdurende spanning nodig hebben om goed te kunnen presteren, creatief te zijn of goed geconcentreerd te blijven.

Aanhoudende stress is heel ongezond en kan na verloop van tijd leiden tot fysieke klachten, mentale klachten
en zelfs tot een burn-out of een depressie. Daarom moet je zorgen voor een goede balans tussen spanning en ontspanning.

Wat kun je doen om snel je stress niveau omlaag te krijgen?


1. Focus op je ademhaling

De ‘Eerste Hulp Bij Stress-gevallen’ is aandacht hebben voor je ademhaling. Door bewust te worden van hoe je ademt
breng je je hartslag snel naar beneden. De 4-7-8 ademhaling kun je overal en altijd doen.

  1. Begin met een volledige uitademing door je mond, terwijl je een ‘whoosh’-geluid maakt.
  2. Plaats de punt van je tong tegen de richel achter je boventanden.
    Houd hem daar tijdens de hele oefening!
  3. Sluit je mond en adem rustig in door je neus terwijl je rustig tot 4 telt.
  4. Houd je adem 7 tellen vast.
  5. Adem in 8 tellen volledig uit door je mond.
    Maak daarbij weer dat ‘whoosh’-geluid.

Dit is één ademhaling. Adem nu opnieuw en herhaal de cyclus tot een totaal van vier ademhalingen.
Als je dit twee keer per dag doet, zul je merken dat je je meer ontspannen gaat voelen.

Wil je meer weten over de 4-7-8 ademhalingstechniek?
Klik hier voor een instructie video


2. Schrijf ‘je hoofd leeg’

Vaak houden je gedachten je lang bezig en zorgen ze ervoor dat je bijvoorbeeld tot ’s nachts blijft piekeren
en slecht in slaap komt. Een gemakkelijke manier om je hoofd leeg te maken is om je gedachten van je af te schrijven.

  • Doe een ‘Mindsweep’ (volgens de GTD methode van David Allen )
    De bedoeling is dat je alle losse eindjes die je in je hoofd hebt opschrijft zodat je er niet meer aan blijft
    denken.  Dit doe je aan de hand van een lijst met ‘triggers'(onderwerpen en sleutelwoorden die het
    grootste gedeelte van je werk of privéleven beslaan) zodat je gestructureerd werkt en niks vergeet. Zo kun je er op een later tijdstip, wanneer het je uitkomt, iets mee doen. Klik hier voor een Mindsweep Triggerlijst
  • Maak een To Do-lijst
    Het is niet handig om te onthouden wat je nog moet doen. Je kunt beter je acties opschrijven in
    een To Do-lijst. Vanaf een lijst kun je ook beter prioriteiten stellen en overzicht houden.
    Doe eerst een Mindsweep en maak aan de hand daarvan je To Do lijst!
  • Houd dagelijks een  logboek bij
    Schrijf aan het einde van elke dag kort op wat er die dag goed is gegaan, waar je dankbaar voor bent
    en wat je de volgende dag wilt gaan doen. Zo kun je met meer rust in je hoofd gaan slapen.

Wil je meer weten over de GTD methode? Ga dan naar www.meereffect.nl


3. Wees ‘lief voor jezelf’

Vaak zijn we aardig voor anderen, maar veel te streng voor onszelf. Beloon jezelf eens wat vaker door iets ontspannends te doen wat totaal geen verplicht karakter heeft.

Daarom is het belangrijk om jezelf een dag of een paar uren vrij te plannen. Zo zorg je ervoor dat je even helemaal niks ‘moet’.

  • Ga lekker een boek of een magazine lezen
  • Luister naar muziek die je mooi vindt
  • Maak een wandeling in de buitenlucht
  • Spreek af met een vriend of kennis
  • Neem een lekkere massage

Waarschijnlijk zul je snel zien dat je je ontspant en stress snel vergeet.


4. 
Kom in beweging

Regelmatig sporten is gezond voor je lichaam en geest. Je kunt er snel je stress mee verminderen.
Door beweging wordt het hormoon endorfine in je hersenen aangemaakt, dat er voor zorgt dat jij je gelukkiger voelt en
beter kunt omgaan met spanning of negatieve gedachten.

Sporten kent nog meer effecten van stress vermindering:

  • Jij krijgt er meer energie van
  • Je slaapt er beter door
  • Jij zelfvertrouwen  neemt toe
  • Je leeft in het hier en nu omdat je je focust op dat wat je aan het doen bent

Niet alleen sporten kan erg ontspannend werken maar denk ook aan Yoga  of maak een wandeling in de buitenlucht.
Een half uur tot een uur per dag bewegen kan al een groot positief effect op je dagelijkse stress hebben.

Wat doe jij om je stress snel te verminderen? Laat je reactie achter, ik ben erg benieuwd!