Burn-out voorkomen: hoe doe je dat?
Jaarlijks melden in Nederland meer dan 1,3 miljoen mensen zich met burn-out klachten. Bizar veel. Ondanks alle aandacht in de media de laatste jaren over het thema stress of burn-out. het wordt er ook niet beter op door Corona en alle maatregelen. In dit artikel leg ik je uit hoe dit komt en wat je kunt doen om een burn-out te voorkomen.
Er mag meer focus komen op preventie
Naar de tandarts ga je 2 keer per jaar voor controle en je poetst elke dag je tanden (hopelijk). Om allerlei ellende te voorkomen. Preventie dus. Heel logisch.
Bij stressgerelateerde klachten focussen we ons liever op herstel dan op preventie. Altans dat blijkt uit de praktijk. De intentie is misschien anders.
‘Zolang het niet de spuigaten uit loopt is er nog niet zoveel aan de hand’ is vaak de onderliggende gedachte.
Er zijn 3 factoren die een ‘burn-out voorkomen’ belemmeren:
- Te weinig basiskennis over wat stress en burn-out echt betekenen. Zo zijn er veel misverstanden ontstaan.
- Onvoldoende kennis en kunde over hoe je ongezonde stress kunt voorkomen of verminderen
- Er heerst nog altijd een taboe om over deze stress en burn-out te praten. Het beeld is helaas nog steeds zo dat mensen met een burn-out zwak zijn. Door er niet over in gesprek te gaan, kun je weinig veranderen aan de situatie.
In dit artikel ga ik verder in op punt 1 en 2.
Wanneer je meer wilt lezen over ‘de meest voorkomende misverstanden over burn out’ klik dan hier
Als je meer wilt lezen over het taboe op stress en burn out klik dan hier
Wat is stress en wanneer wordt het een burn-out?
Stress, Wat is dat nou eigenlijk?
Een drukke baan, vermoeidheid, een opgejaagd gevoel, deadlines, hoofdpijn, geen plezier meer hebben in dingen, slechte nachtrust of een kort lontje hebben?
Alles wat hier genoemd is zijn signalen, oorzaken of gevolgen van stress.
Stress is niks anders dan de voelbare spanning die optreedt bij een normale lichamelijke reactie die wordt gestart op het moment dat je in actie moet komen.
Bij een normale stressreactie horen o.a. de volgende symptomen:
- Verhoging hartslag
- Verhoging bloeddruk
- Toegenomen alertheid (‘aan’ staan)
- Hoge ademhaling
- Verhoogde spierspanning
- Pupillen verwijden
- Spijsvertering wordt gepauzeerd
- Adrenaline wordt aangemaakt en eventueel ook extra cortisol
Deze symptomen treden op als je fysiek of mentaal in actie moet komen. Helemaal niks mis mee. Zo heeft de natuur het ontworpen.
(Dis)balans tussen inspanning en herstel
Stress is nodig en zorgt er voor dat je kunt presteren.
En zolang je voldoende herstelt van je inspanningen en prestaties, blijft stress gewoon gezond. Inspanning en herstel zijn dan in balans. En de eerder genoemde stress symptomen verdwijnen weer vanzelf.
Als er meer van je gevraagd wordt en je levert meer inspanningen dan dat je herstelt, dan bouw je een zogenaamd ‘hersteltekort’ op. Als je dit hersteltekort niet inloopt dan kan het zijn dat je te lang en te vaak in de stressreactie leeft. Je lichaam zal telkens meer inspanning nodig hebben om energie vrij te maken om aan het gevraagde te blijven voldoen.
Vermoeidheid
De eerste stap waaraan je merkt dat er sprake is van een tekort aan herstel is dat je vermoeid begint te raken. Daarmee wordt niet de gewone dagelijkse moeiheid bedoeld, zoals aan het einde van een normale dag. Maar bijvoorbeeld dat je je al vermoeid en energieloos voelt bij het opstaan.
Door in deze vermoeidheids-fase niet in te grijpen, vergroot je je hersteltekort.
Chronische stress
We spreken van chronische of langdurige stress als je structureel over een langere periode aanhoudende stress ervaart. Je merkt dan dat de symptomen behorende bij een normale stressreactie, continu aanwezig blijven en langzaam veranderen in klachten: je krijgt er echt last van en het belemmert je in je functioneren. En je gaat vaak ook nog meer en andere klachten ontwikkelen.
Zelfs op momenten van rust kan het zijn dat deze klachten niet naar de achtergrond verdwijnen en dat ontspannen steeds moeilijker gaat. Het hersteltekort wordt steeds groter en er is inmiddels een roofbouw op je lichaam en energie gestart. Door in deze fase niet bij te sturen kom je in een overspannenheid terecht.
Overspannenheid
We spreken van een overspannenheid als je een bepaalde periode te lang overbelast bent geweest. De stressklachten en je vermoeidheid zijn zodanig verergerd dat functioneren tijdelijk niet meer mogelijk is. Herstel duurt meestal tussen de 2 en 8 weken.
Eindstation: Burn-out
Als je bij alle eerdergenoemde fasen (van gezonde stress tot en met overspannenheid) niet voldoende hebt bijgestuurd dan raak je uiteindelijke opgebrand.
Dan spreken we over een totale uitputting op zowel fysiek, emotioneel als mentaal vlak. Waarbij kenmerkend is dat er een emotioneel controleverlies is en het cognitieve vermogen (concentratie en geheugen o.a.) is aangetast
Daarnaast is er sprake van een sterke mentale distantie naar het werk of sociale omgeving.
Tussen gezonde stress en een burn-out zitten nog genoeg momenten om tijdig het tij te keren.
Met basis kennis over stress wordt duidelijk waarom en op welke momenten je zo vroeg mogelijk actie kunt ondernemen om ongezonde stress te verminderen.
De vraag is natuurlijk: Hoe dan?
Dat leg ik hieronder uit.
Burn-out voorkomen, hoe doe je dat nou?
1.Stress (h)erkennen
De reden dat er veel mensen te lang met stress klachten rondlopen is simpel:
- Ze herkennen niet dat ze last hebben van stress. Simpelweg omdat ze hun lichaamssignalen niet goed interpreteren.
- Veel mensen erkennen niet dat ze last hebben van stress. Ze herkennen dan wel de signalen maar negeren deze of denken dat op ‘dezelfde manier doorgaan’ nog wel even lukt.
Om ongezonde stress tijdig om te buigen is het belangrijk dat je weet op welke signalen je moet letten. Laten we kijken welke dat zijn.
Signalen van ongezonde stress herkennen
Stress signalen kun je grotendeels verdelen in 3 soorten.
Lichamelijke symptomen
Bijvoorbeeld:
- Vermoeidheid
- Hoofpijn
- Nek-, schouder- en rugklachten
- Gespannen spieren
- Hartkloppingen
- Hoge ademhaling
Mentale of emotionele signalen
Bijvoorbeeld:
- Kort lontje
- Stemmingswisselingen
- Somberheid
- Futloos, lusteloos en nergens mer plezier in hebben
- Huilbuien
Gedragsmatige symptomen
Bijvoorbeeld:
- Zich afzonderen
- Uit contact gaan met dierbaren
- Meer of minder eten
- Toename in gebruik verdovende middelen of alcohol
- Meer en langer gaan werken
Oorzaken en bronnen van stress (h)erkennen
De oorzaak van stress is niet altijd werk-gerelateerd. Daarom zie je ook dat steeds jongere mensen last hebben van burn-out klachten. Veelal wordt stress wel ervaren door een combinatie van werk en stressvolle situaties of gebeurtenissen vanuit de privésfeer.
Sterk bepalend voor het ervaren van stress zijn de persoonsgebonden factoren
Bijvoorbeeld:
- Karaktereigenschappen (perfectionistisch, over verantwoordelijk)
- Gedragingen (controle niet los kunnen laten, overmatig werken, geen grenzen aan geven)
- Mindset, overtuigingen (ik moet altijd sterk zijn, niet l*llen maar poetsen, niets doen = lui zijn)
Weten op welke signalen je moet letten en de oorzaken van stress helder hebben, gaat je helpen om burn-out te voorkomen
2. Je autonomie verhogen
Er bestaan veel definities van autonomie. Vrijheid, onafhankelijkheid, zelfstandigheid, zelfbestuur en nog veel meer woorden komen naar boven als je gaat googlen op ‘autonomie’.
Het is gemakkelijk om deze woorden verkeerd te interpreteren zoals:
‘doen waar je zin in hebt en je nergens iets van aantrekken.’ Dat kan voor de ene persoon gemakkelijker dan voor de ander.
Ik zie autonomie als de dingen op jouw manier kunnen doen binnen duidelijke kaders. Want op enig niveau hebben we allemaal kaders. Als die ontbreken is grenzeloze zelfstandigheid een giftig goedje.
Zorg dat je jouw kaders duidelijk hebt en alle keuzevrijeheid bewaakt om binnen die kaders te kunnen handelen.
Belangrijk om bij stil te staan als je je autonomie wilt verhogen:
- Zijn de dingen die je doet, de dingen je WILT doen of juist de dingen die je voor je gevoel ‘moet’ omdat je geen andere keuze hebt?
- Wat is belangrijk en waardevol voor jou in je leven om na te streven?
- Wat is jouw manier van dingen doen, die voor jou goed werkt?
3. Ontspanning: vaker gas terugnemen en beter je batterij opladen
Dagelijks laad je je smartphone op, zodra die ergens op 2% staat. Of waarschijnlijk al eerder. Want stel je voor… dat dat ding uitvalt enje bent even niet bereikbaar.
Tijdig opladen mag je ook vaker met je eigen ‘accu’ doen. Dagelijkse ontspanning is nodig om de volgende dag weer te kunnen presteren.
Hoe kun je het beste ontspannen en welke soorten ontspanning zijn er?
Ontspanning kun je onderscheiden op 3 niveaus
Actieve ontspanning
Ontspanning waarbij je lichamelijk actie bent. Helpt goed om uit je hoofd te komen en los te komen van werk.
Bijvoorbeeld:
- Wandelen
- Fietsen
- Dansen
- Yoga
- Tai chi
- Spierontspanningsoefeningen
Passieve ontspanning
Dit is een vorm van ontspanning waarbij je lichamelijk passief bent.
Bijvoorbeeld:
- Muziek luisteren
- Een boek of tijdschrift lezen
- Mindfulness-oefeningen
- Ademhalingsoefeningen
- In de zon zitten met je ogen dicht
Diepe ontspanningsoefeningen
hebben vaak een directe invloed op je zenuwstelsel.
Denk aan:
- Een massage
- Mediteren
- Floating
- Powernap nemen
De beste manier om dagelijks voldoende te herstellen is een goede nachtrust.
4. Grenzen bewaken
Grenzen bewaken gaat niet alleen over “Nee’ kunnen zeggen. Iedereen kan dit in principe. En toch blijft het lastig om je grenzen te bewaken.
De reden hiervoor is dat er 2 belangrijke stappen worden overgeslagen voordat je uiteindelijk bij het ‘Nee’ zeggen terechtkomt. En dan is dit gedoemd te mislukken.
De 3 B’s van grenzen bewaken
Bepalen van je grenzen
Dat betekent helder hebben wat je wel en niet wilt. De moeilijkheid zit ‘m in wat je wel wilt.
Bewust zijn van je grenzen
Door te weten hoe je grenzen aanvoelen weet je ook wanneer het tijd is om ze te bewaken. Grenzen kun je aanvoelen. Je lichaam vertelt je exact wat je moet weten en wanneer je moet handelen.
Bewaken van je grenzen
Door dat je weet wat je wilt (en niet wilt) en doordat je merkt dat je je persoonlijke grens bereikt, kun je een betere keuze maken. ‘Nee’ zeggen wordt op deze manier een stuk gemakkelijker.
Zonder je grenzen van tevoren te bepalen en ze kunnen herkennen, is het onmogelijk je grenzen te bewaken
5. Beweging en voeding
Beweging is belangrijk om te ontladen, om los te komen van inspanningen en het geeft je een goed gevoel. Oh ja niet onbelangrijk het is noodzakelijk om fit en vitaal te blijven.
Voeding is nog altijd een onderschatte bron van stress. Waar wat is wel gezond?
Er bestaan wel 1001 dieet soorten en ik ga het over 0,0 hebben.
Wat belangrijk is om te onthouden m.b.t. stress is dat je om stress te voorkomen de volgende middelen mag vermijden of mee mag matigen:
- Koffie
- Alcohol (zeker voor het slapen gaan)
- Suiker
6. Slimmer omgaan met sociale contacten
Mensen zijn sociale wezens. Aanraking verbondenheid en contact zijn nodig om te overleven. Toch kunnen sociale afspraken een bron van stress zijn.
Als dit het geval is, wordt al gauw gesproken over ‘sociale verplichtingen’.
Verplichting is meer ‘moeten’ dan ‘willen’. Alsof er geen keuze is en dan ontstaat er stress. (zie ook autonomie in een eerder beschreven punt).
Zeker als niet alle sociale afspraken energie-gevend zijn.
Bij een burn-out voorkomen is het belangrijk dus om voor jezelf na te gaan welke contacten jou energie geven en welke je energie opslurpen.
En daar vervolgens naar handelen.
Dat kan als volgt:
- Een afspraak gewoon afzeggen
- Minder afspraken in je agenda plannen
- Afspraken ‘aangepast’ door laten gaan. Bijvoorbeeld in plaats van 2 uur een afspraak 1 uur laten duren.
Blijf waken voor energieslurpende contacten in je omgeving.
7. Ontsnappen uit een negatieve spiraal
Als je vast zit in een negatieve spiraal helpt het je om flexibeler om te leren gaan met gedachten en emoties. Vooral de negatieve. Die drukken we liever weg terwijl ze heel nuttig zijn. Ze geven aan dat je iets mag veranderen in wat je doet.
Een burn-out voorkomen lukt beter met Mindfulness, meditatie en yoga. Ze helpen goed om je negatieve gedachten en emoties te omarmen.
8. Burn-out voorkomen: Schakel tijdig hulp in
Je kunt jezelf niet aan je haren uit het moeras trekken als je wegzakt. Een quote van Albert Sonnevelt die me altijd bij zal blijven.
Omdat de lichamelijke stressreactie door ons onbewuste wordt aangestuurd kan het erg lastig zijn om met je bewsute brein het roer om te gooien.
De meeste mensen vallen uit met burn-out klachten omdat ze geen (of te laat) hulp durven in te schakelen. Begrijpelijk.
Daarom is het belangrijk dat je in de spiegel durft te kijken en durft te zeggen: ‘Dit kan ik niet alleen. Ik heb hier hulp van een ander voor nodig.‘
Hulp nodig bij het herstellen en het voorkomen van burn-out?
Om een burn-out te voorkomen komt er veel meer bij kijken dan ‘je gewoon niet zo druk maken’. Het allerliefste wil je rust in je hoofd en ontspanning in je lichaam. En natuurlijk wil je weer blaken van energie en een gezonde werk-privé balans met oog voor dat wat er écht toe doet.
Waar wat moet je dan doen? De mensen in je omgeving geven je allerlei tegenstrijdige goedbedoelde tips en adviezen. Alleen, ze werken niet voor jou. Gék wordt je ervan.
Precies daarom is het belangrijk dat je hulp van een professioneel coach inschakelt.
Een professioneel stress en burn-out coach geeft jou geen ‘1000 in een dozijn’ adviezen, maar helpt jou op maat volgens een effectief bewezen methode om weer innerlijke rust en lichamelijke ontspanning te vinden. Zodat jij leert hoe je met vertrouwen kiest voor jezelf en de regie houdt over je eigen leven.
Wil je voorkomen dat je omvalt met burn-out klachten? Stop dan met zelf van alles te proberen en klik hieronder om contact met mij op te nemen. Ik help je graag.
