Stress door uitstelgedrag
Stress door uitstelgedrag? Uitstelgedrag kan ervoor zorgen dat je weinig gedaan krijgt, achter de feiten aanloopt en zult moeten overwerken. Hik je tegen een belangrijke taak aan? Voel je je opgejaagd naarmate een deadline nadert, maar kom je nog steeds niet in actie? Wil je minder stress door uitstelgedrag? In dit artikel geef ik 10 tips hoe je je uitstelgedrag kunt aanpakken, minder stress hebt en meer gedaan krijgt.
Tip 1. Zorg voor overzicht
Weet je wel wat je allemaal te doen hebt? Of ben je zo iemand die zegt ‘ het zit allemaal in mijn hoofd dus het komt wel goed’?
Dan is de kans heel groot dat je tijdens een belangrijke taak telkens weer aan iets anders denkt ‘wat ook nog moet gebeuren.’
Ons brein is namelijk geen notitieboek, agenda of to-do lijst. Info komt opborrelen wanneer je brein dat wilt, en helaas nooit op de momenten dat het voor jou handig uitkomt.
Daarom is het belangrijk om regelmatig, alles wat je te doen hebt op papier te schrijven.
Tip 2. Werk met to-do lijsten
Als je een een dump hebt gemaakt van alles wat je nog moet doen, maak dan to-do lijsten.
Dit kun je als volgt doen:
Cluster op context
Alles wat op de computer moet gebeuren zet je op een lijstje ‘computer’. En alles wat je aan de telefoon moet regelen zit je op een andere lijst ‘ telefoon’.Als je eenmaal bezig bent met je telefoonklusjes, handel er zoveel mogelijk af.
Werken met lijsten is overzichtelijk.
Je kunt je lijsten raadplegen wanneer jij het wilt en het allerbelangrijkste is dat de taken niet meer in je hoofd zitten. Dus je hebt veel minder afleiding.
Tip 3. Maak je gewenste resultaten concreet
Als je jou to-do lijsten hebt gemaakt, zorg er dan voor dat je weet wat elke taak jou concreet oplevert.
Bijvoorbeeld als je op je lijst heb staan ‘vanavond 1 uur sporten’ zet op de lijst áchter de taak wat je uiteindelijke doel is:
‘vanavond 1 uur sporten / 5 kg afvallen binnen 2 maanden.’
Als je het resultaat ziet, op het moment dat je je lijst erbij pakt, weet je direct waar je het voor doet. Dit zorgt voor motivatie en focus.
Tip 4. Doe de moeilijkste taak als eerste
Doe de zwaarste, vervelendste of stomste taak als eerste op de dag. Alles wat je daarna doet, valt dan mee. Daardoor raak je in een productieve flow.
Tip 5. Knip je klussen op in kleine brokjes
Hoe eet je een olifant? Hapje voor hapje.
Breek je grote klussen op in kleine taken. Over kleine taken denken we gemakkelijker ‘dat doe ik wel effe’. Als je 8 kleine taken hebt gedaan is je grote klus ook geklaard.
Tip 6. Werk met tijdsblokken
Blok in je agenda tijd om aan 1 stuk door, gefocust aan 1 taak te werken. Zet een timer die afgaat na bijv. 30 minuten of een uur. Neem een korte break en ga dan weer door met de volgende taak. Een goede manier om in tijdsblokken te werken is de Pomodoro-methode.
Tip 7. Breng je uitstelgedrag in kaart
Als je van jezelf weet dat je veel excuses verzint om niet aan iets te beginnen, schrijf ze eens allemaal op. Vaak heb je bij het opschrijven of teruglezen al het idee dat het eigenlijk ‘ongeldige argumenten’ zijn.
Daarnaast kun je een patroon van je gedachten ontdekken en is het interessant voor jou om weten waar deze gedachten dan vandaan komen. Zo kun je gericht je gedrag aanpakken.
Tip 8. Schakel àlle afleiding uit
- Probeer alles wat je kan afleiden uit te schakelen:
- Zet het geluid van je telefoon uit
- Doe je smartphone in je tas of in de lade van je bureau
- Zorg ervoor dat je e-mail pop-ups(inclusief geluid) uit staan
- Zet eventueel de radio zachter of helemaal uit
Tip 9. Wees minder perfectionistisch
Perfectionisme werkt stress door uitstelgedrag in de hand. Onbewust weet je namelijk al dat je je resultaat niet gaat behalen omdat je perfecte plaatje in hoofd niet realistisch is. ‘Dus waarom daar aan beginnen? Het is toch niet haalbaar!’ Zo denkt je brein.
Stel je resultaat bij. Ga niet voor een ‘10’. Maar voor een ‘7’. Als je tijd overhebt en na het afronden van je taak, kun je je resultaat bijschaven naar een ‘9’ of een ‘10′.
Klik hier om meer te lezen over perfectionisme
Tip 10. Ga ‘doen’
Het beste medicijn tegen stress door uitstelgedrag is gewoon doen. Klusjes die je binnen minder dan 2 minuten kunt doen, hoef je niet eens op je lijsten te zetten, die doe je meteen zodra je er aan denkt.
Heb je last van uitstelgedrag en wil je daarvan af?
Herken jij je in de punten die in dit artikel zijn beschreven en wil je weten welke stap je nu het beste kunt zetten?
Of wil je naar aanleiding van dit artikel meer informatie over stress of burn-out klachten?
