Slecht slapen door stress: hoe doorbreek je de vicieuze cirkel

Slecht slapen door stress

 

Wanneer had jij voor het laatst een echt goede nachtrust? Zo eentje waarbij je ’s ochtends uitgeslapen wakker werd en je je alleen nog kon herinneren dat je bent gaan liggen en je ‘luikjes’ dicht gingen? Voor veel mensen is een slechte nachtrust normaal door een stressvolle levensstijl. En slecht slapen verhoogt weer je stress. ‘Slecht slapen en stress: hoe je de vicieuze cirkel doorbreekt’ is wat je leert door dit artikel te lezen.

Het belang van slapen

 

Jarenlang wist de wetenschap hier geen goed antwoord op te geven. Maar in de afgelopen 20 jaar zijn er zoveel baanbrekende ontdekkingen geweest over slaap dat we zijn gaan inzien dat slaap meer heeft dan alleen maar één functie.

De meest logische is:  herstel en energiebehoud.
Echter, de functie van slaap is veel complexer en interessanter dan dat.

 

Slapen: essentieel voor je brein

 

Informatie ordenen, opslaan en vergeten

Een van de meest belangrijke voordelen voor je hersenen, die slaap kan bieden is het verstevigen van je geheugen. Je ‘opslagruimte’ is niet onbeperkt. En door de dag heen is je brein constant informatie aan het opslaan. Bewust maar vooral ook onbewust.

In je slaap wordt de informatie die je door de dag heen hebt opgenomen geordend en vastgelegd. Zodat het niet verloren gaat. Maar natuurlijk is er ook informatie opgenomen die je niet wilt of hoeft te onthouden. Dan wordt er in je slaap voor gezorgd dat je dit vergeet.

Focus en concentratie overdag

Daarnaast zorgt slapen ervoor dat je de volgende dag weer scherp bent. Je kunt je goed focussen. Je concentratievermogen bezwijkt direct onder het minste slaaptekort. De ernst hiervan? In de VS valt er ieder uur een verkeersdode als gevolg van oververmoeidheid.


Een goede nachtrust heeft directe impact op je geheugen en concentratievermogen

 

Slapen en je lichamelijke gezondheid

 

Slapen is net zo belangrijk (misschien zelfs belangrijker) dan eten en lichaamsbeweging voor je lichamelijke gezondheid. Elk systeem, weefsel en orgaan in je lichaam lijdt er direct onder als je te weinig slaapt.

Enkele voorbeelden hiervan:

  • Te weining slaap verzwakt je hart en je bloedvaten.
  • Als je onvoldoende slaapt ga je meer eten. Je verandert je metabolisme en door extra calorien ontstaat er een hogere concentratie van suikers in je bloed. Diabetes en overgewicht liggen op de loer.
  • De belangrijkste onderdelen van het menselijke voortplanting systeem worden door de slaap beinvloed. Slapen heeft een directe impact op je libido.
  • Wanneer je ziek bent slaap je meer. Logisch, je lichaam wilt zichzelf beter slapen. Andersom is het zo dat hoe meer slaap je tekort komt, hoe vatbaarder je wordt voor ziekten. Er bestaat een nauwe en wederzijdse relatie tussen slapen en je immuun systeem.

 

Door goed of slecht te slapen kun je je lichamelijke gezond verbazingwekkend snel verbeteren of verslechteren

 

De meest voorkomende oorzaken van een slechte nachtrust

 

1. Stress

 

Kortdurende stress hebben we allemaal nodig. Maar langdurige stress en spanning hebben een slechte invloed op je lichaam energie en geest. Wat veel mensen niet weten is dat langdurige stress ook je hormoonhuishouding ontregelt.

Hormonale disbalans

De twee belangrijkste stresshormonen zijn adrenaline en cortisol. Simpel gezegd, zorgen ze ervoor dat je in actie kunt komen wanneer dit gevraagd wordt en dat je ook langere tijd aan het gevraagde kunt blijven voldoen door de energie in je lichaam te mobiliseren.

Met andere woorden: je lichaam wordt geactiveerd.

Onder normale omstandigheden zorgt je lichaam er zelf voor dat ’s avonds je adrenaline en cortisol waarden verlaagd zijn zodat andere hormonen zoals adenosine en melatonine toenemen en ervoor zorgen dat je slaperig wordt.

Als je langdurige of chronische stress hebt, maakt je lichaam te veel en te lang adrenaline en cortisol aan.

 

In dit figuur zie je hoe cortisol zich onder normale omstandigheden verhoudt t.o.v. melatonine Bron: brightalmond.com

 

Te hoge waarden van adrenaline en cortisol in je bloed op een laat tijdstip, zorgen ervoor dat je lichaam te laat het signaal krijgt om te mogen ontspannen.

 

Stress en piekeren: de vicieuze cirkel

Stress verhoogt je angstgevoelens en je negatieve gedachten. Voor je het weet zit je in een pieker tornado en zie je de uren op je wekker wegtikken. Piekeren en stress versterken elkaar. Door stress pieker je meer en door piekeren heb je meer stress.

Maar als je door piekeren ook nog eens slecht slaapt ga je energie verliezen en dan is je vicieuze cirkel compleet. Door stress blijf je piekeren. En door te veel piekeren kom je niet in slaap en vervolgens heb je elke avond de angst dat je niet kunt slapen.

Guess what? Dat levert weer stress op.


De meeste mensen zijn bang om niet in slaap te komen en schieten in de pieker-modus. ‘De angst voor de angst’ neemt dan over.


Meer lezen over stoppen met piekeren?

Lees dan dit artikel

2. Slechte slaap hygiëne

 

Slaap hygiëne is niets anders dan oog hebben voor alles wat je slaapcomfort positief beïnvloedt. Daarnaast zorg je ervoor at je dingen vermijdt die je slaap negatief beïnvloeden.

Onderstaande factoren leiden tot een slechte slaap hygiëne:

 

  • Slecht geventileerde slaapkamer
  • Een te warme of te koude slaapkamer
  • Teveel omgevingsgeluid en licht in je slaapkamer
  • Een rommelige slaapkamer
  • Slecht matras, hoofdkussens en beddengoed
  • Niet op vaste tijdstippen gaan slapen
  • Telefoons, tablets en laptops in de slaapkamer


Het allerslechtste apparaat in de slaapkamer is je smartphone
 

3. Slechte leefstijl gewoonten

 

Één van de meest onderschatte oorzaken van een slechte nachtrust is leefstijl. Goed om te weten want daar heb je zelf de meeste invloed. Sta eens stil bij de volgende slechte leefstijl gewoonten:

 

  • Onvoldoende dagelijkse beweging
  • Weinig buiten zijn
  • Niet voldoende afleiding en  jezelf loskoppelen van inspanningen (leuke dingen doen)
  • Koffie en alcohol
  • Schermgedrag: Smartphone en laptop gebruik
  • Veel suiker (in de avond)
  • (te) laat ’s avonds eten (zie figuur hieronder)

bron: gestaltreality.com

4. Verstoord slaap-waak ritme

 

Wij mensen zijn dagdieren.  We hebben een (uiterst gevoelige) biologische klok die rekening houdt met een 24-uurs ritme en staat ingesteld op: overdag wakker zijn en ’s nachts slapen.

Een piepklein gedeelte in onze hersenen regelt deze biologische klok, dat ook verantwoordelijk is voor hele belangrijke processen in ons lichaam zoals bijv. slapen en eten.

Een verstoord slaap waak ritme kan ervoor zorgen dat je moeite hebt met:

  • ’s avonds in slaap komen
  • ’s morgens wakker worden
  • overdag wakker blijven
  • ’s nachts doorslapen

 

5. Andere klachten of stoornissen (anders dan stress)

Psychische klachten en stoornissen kunnen je slaap negatief beïnvloeden. Ik noem ze hier wel vor de volledigheid. Maar ik ga in dit artikel niet verder op deze klachten of stoornissen in. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Angststoornissen
  • Depressie
  • Bipolariteit
  • Psychose
  • Narcolepsie
  • Chronische insomnie
  • Slaap apneu
  • Restless legs
  • Alcohol of drugsverslaving

 Slecht slapen door stress: hoe doorbreek je de vicieuze cirkel?

 

Om snel een betere nachtrust te gaan ervaren kun je je het beste focussen op het oplossen van de volgende oorzaken:

  • Verminder je stress
  • Verbeter je slaaphygiëne
  • Verbeter je leefstijl gewoonten

Focus je op het toepassen van een klein aantal van onderstaande tips. Kijk wat werkt voor jou en voeg er dan een andere tip aan toe.

Verminder je stress en verhoog je ontspanning

 

Er zijn geen ‘magic pills’ tegen stress. Stress is een lichamelijk reactie  die kan worden getriggerd door iets externs of juist interns (mentaals). Hoe dan ook, dé tegenhanger van stress is ontspanning. 

  • Maak een overzicht van je stressbronnen en energievreters
  • Bepaal welke je wilt elimineren of verminderen
  • Maak een overzicht van ontspannende of plezierige activiteien
  • Bepaal welke je op dagelijkse of wekelijkse basis meer gaat doen
  • Ga in kleine stapjes te werk zodat je aan je veranderingen kunt werken.
  • Schakel de hulp in van een coach

 

Verbeter je slaaphygiëne

 

  • Ventileer dagelijks je slaapkamer minimaal 20 minuten
  • Zorg ervoor dat de temperatuur van je slaapkamer rond de 18 graden is. Om in slaap te vallen moet je lichaamstemperatuur dalen vergeleken met wanneer je actief bent.
  • Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk omgevingsgeluid minimaliseert
  • Maak je slaapkamer zo donker mogelijk. Licht is een ‘slaapkiller’
  • Ruim alle rommel in je slaapkamer op; je slaapkamer is je eigen slaap oase
  • Per direct alle schermen uit je kamer.  Geen laptops, tablets, smartphones en het liefste ook geen tv in slaapkamer. De straling van deze schermen houden je hersenen actief, waardoor je slechter in slaap komt.
  • Tip: Koop een Philips Wake up light in plaats van je smartphone als wekker te gebruiken

 

 

Verbeter je leefstijlgewoonten

 

  • Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten en kies er ook voor om 2-3 keer in de week te gaan sporten.
  • Wees dagelijks minimaal 20 minuten in de buitenlucht.
  • Herstel overdag vaker tussendoor. Ga niet aan één stuk door met je activiteiten. Bouw kleine pauzes in.
  • Matig je gebruik en inname van suikers, koffie en alcohol
  • 2 uur voor je gaat slapen niet meer naar je smartphone of laptop schermen kijken
  • Een half uur voor het slapengaan tv uitschakelen en iets ontspannends lezen
  • Voor het slapen je hoofd ‘leegschrijven’
  • Ademhalingsoefeningen doen

Samengevat

 

Slapen heeft een belangrijke functie voor je brein en voor vitale processen in je lichaam. Door langdurig slecht te slapen kun je in een vicieuze cirkel terecht komen waarbij je meer stress ervaart, klachten gaat ontwikkelen en gaat piekeren. Uiteindelijk zorgt dat ervoor dat je weer slecht slaapt.

De vicieuze cirkel doorbreek je snel door je stress te verminderen, je slaaphygiëne te verbeteren en je leefstijlgewoonten positief aan te passen.

 


Door je stress, slaaphygiëne en leefstijlgewoonten aan te pakken kun je snel concrete stappen maken en invloed uitoefenen op de verbetering van je nachtrust.

 

Hulp nodig om beter te kunnen slapen?

Last van slapeloze nachten en heb je overdag totaal geen energie?

Herken jij je in de punten die in dit artikel zijn beschreven en wil je nu weten welke stap je  het beste kunt zetten om beter te slapen?

Of hulp nodig bij het omgaan met stress?

Neem dan gerust contact op, ik help je graag verder.

Bronvermelding:

  • F. Wouterson (2018), ‘Superslapen'( 3e druk), Van Duuren Media B.V.
  • M. Walker (2018)  ‘Why We Sleep. Unlocking the Power of Sleep and Dreams’ (2e druk), De Geus BV
  •  https://slaapwijzer.net/slapeloosheid-oorzaken/