Hoe je werkdruk kunt verminderen | 5 redenen om je grenzen aan te geven

door Roberto Gutierrez | Grenzen aangeven

Hoe je werkdruk kunt verminderen

Herken je dit? Je hebt al vaker aangegeven dat je het véél te druk hebt, maar toch komt er steeds meer werk op jouw bordje terecht. De tijd tikt voorbij en jij bent bezig alle ballen hoog te houden. Als dit zo doorgaat is de kans groot dat je op een bepaald moment over je eigen grenzen heen gaat. Het gevolg daarvan kan werkstress, overspannenheid of een burn-out zijn. In dit artikel leg ik je uit hoe je werkdruk kunt verminderen en geef ik je 5 redenen om je grenzen aan te leren geven.

Burn-out beroepsziekte nr. 1 in Nederland

Nederland telt elk jaar meer dan 1 miljoen meldingen van werknemers met burn-out klachten. Ondanks alle media aandacht blijft dit jaarlijks toenemen. Hier is niet één specifieke oorzaak voor te benoemen. Het gaat namelijk om een combinatie van meerdere factoren die ervoor zorgen dat men door aanhoudende spanning en stress uiteindelijk in een burn-out terecht komt.

Één van die factoren is ‘onvoldoende persoonlijke grenzen aangeven’. Mensen die in een burn-out terecht komen zijn een hele lange periode (soms zelfs jaren) over hun grenzen heen gegaan. Veelal herkent men de stressklachten niet, of worden de klachten genegeerd waardoor men maar blijft doorgaan en doorgaan.

Om de volgende redenen is het noodzakelijk dat je tijdig je grenzen aan geeft:

1. Voor je het weet cijfer je gezelf weg

Als je telkens ‘ja’ zegt tegen verzoeken van een ander (die niet bijdragen aan jouw doelen, geluk of gezondheid), zeg je eigenlijk ‘nee’ tegen jezelf en wat voor jou van belang of van waarde is.

Draai het om. Zeg ‘ja’ tegen jezelf, jouw welzijn en wat jij belangrijk vindt. En zeg eens vaker ‘nee’ tegen alles wat daar niet direct of indirect aan bijdraagt.

2. Je werk-privé balans verslechtert

In geval van hoge werkdruk zie je dat mensen gaan overwerken om al het werk gedaan te krijgen, wat niet in de ‘normaal afgesproken’ werktijd lukt. Één keer overwerken is niet zo’n punt. Maar wanneer je voor jezelf geen grenzen stelt kom je al snel in de vicieuze cirkel terecht van structureel overwerken. En dan gaan jouw andere levensgebieden er onder lijden.

Zoals je kinderen thuis, je relatie of je sociale contacten.

Werk is één van de vele aandachtsgebieden waar je leven uit bestaat, maar zeker niet het enige.

3. Gevoel van ontevredenheid neemt toe

Als je geen grenzen stelt en niet duidelijk jezelf en jouw belangrijke doelen in het leven centraal stelt, ga je je steeds meer ontevreden voelen.

Het gevoel dat er nog dingen ‘moeten’ neemt alleen maar toe. Vanuit ontevredenheid gaan andere emoties spelen. En meestal zijn dit geen positieve. Voordat je het weet heb je langdurige emotionele klachten en gaat het van kwaad tot erger.

4. Altijd maar blijven doorgaan

We leven in een maatschappij dat we steeds ‘een tandje harder moeten’, steeds meer willen bereiken en alsmaar blijven doorgaan.
Op zich geen slechte eigenschappen, op z’n tijd goed inzetbaar als je moet presteren. Maar de accu raakt op een gegeven moment leeg, als alles alleen maar ‘meer, meer, meer’ moet.

Waar je veel geeft moet je ook ergens weer opladen. Wanneer je blijft door razen ben je dus je accu aan te leeg trekken.

5. Stressklachten verergeren

Als je stressklachten ervaart, zijn dit de signalen van jouw leeg rakende accu. Door hier geen gehoor aan te geven ga je merken dat de klachten op een sluipende manier steeds meer zullen verergeren. Dit heeft een slecht effect op persoonlijke veerkracht. En wanneer je persoonlijk veerkracht laag is ervaar je de (werk)druk nog heftiger dan het eigenlijk is en zul je nog meer stress ervaren. Hee, daar is die viceuze cirkel weer!

Help, ik heb moeite met grenzen aangeven, wat kan ik nu het beste doen?

Herken jij je in de punten die in dit artikel zijn beschreven en wil je weten welke stap je nu het beste kunt zetten?
Of wil je naar aanleiding van dit artikel meer informatie over stress of burn-out klachten?

Neem dan gerust contact op, ik help je graag verder.

Neem contact op

Assertief op de werkvloer: 8 tips om beter te zeggen wat je wilt

door Roberto Gutierrez | Grenzen aangeven

” Het is vrijdag middag, 16:45u en je staat op het punt om je werkweek af te ronden en lekker te gaan borrelen met vrienden.
Op dat moment komt je leidinggevende naar je toe en vraagt of je kunt overwerken. Je zit hier niet op te wachten want je hebt deze week al 2 keer overgewerkt.”

Hoe zou jij reageren in zo een situatie? Veel mensen zouden assertief willen reageren, maar durven niet.

In dit artikel gaat het er over hoe je op een assertieve manier kunt laten weten wat je wilt.

Wat is assertiviteit?

Vaak wordt assertiviteit verward met agressiviteit. Maar daar zit een groot verschil in.
Assertiviteit houdt in dat je je uit, op een directe en eerlijke manier. Je komt voor je belangen op, op een wijze die bij de situatie past en respectvol is naar je zelf toe en naar de ander.

Onderstaand schema geeft het verschil goed aan tussen subassertiviteit, assertiviteit of agressiviteit.[/vc_column_text][vc_single_image image=”2579″ img_size=”full”][vc_column_text]

Waardoor het komt dat je niet assertief reageert

Als je subassertief of agressief reageert kan dat te maken hebben met diepliggende gevoelens zoals bijvoorbeeld:

Schaamte. Je durft geen vraag te stellen omdat je bang bent dat je dom gevonden wordt. (subassertief)
Angst. Je bent bang om lastig gevonden te worden als je ‘Nee’ zegt(subassertief), of je bent meestal erg bang dat mensen snel over je heen zullen lopen (agressief)
Schuldgevoel. Je wilt een ander niet kwetsen. (subassertief)
Onzekerheid. Je gaat er van te voren al van uit dat mensen geen rekening met je zullen houden, dus verdedig je je belangen heel sterk. (agressief)

Waarom is assertiviteit nodig op de werkvloer?

We leven in een maatschappij waarbij we moeten presteren. Onder hele grote druk. We moeten steeds meer bereiken in minder tijd en met minder mensen.

Een term als ‘even een tandje erbij’ klinkt vrij normaal. Maar al gauw worden het ‘structureel 5 tandjes erbij’.

Als je dus niet oppast overschrijd je gemakkelijk je grenzen en ga je regelrecht op een overspannenheid af. Daarom is het belangrijk te weten wat je belangen zijn en hoe je je grenzen bewaakt.

Een andere belangrijke reden om assertief te communiceren op de werkvloer, is dat je collega’s en leidinggevende exact weten wat ze aan jou hebben.

Stel je voor : je hebt een collega die altijd aardig gevonden wilt worden en daarom iedereen helpt met klusjes. Uiteindelijk krijgt hij zijn eigen werk niet af, het werk groeit hem snel boven het hoofd en uiteindelijk komt hij steeds meer afspraken niet na.

Zo’n collega komt toch onbetrouwbaar over? JIJ zou deze collega niet willen zijn en daarom is het belangrijk je grenzen aan te geven en op te komen voor wat jij wilt en belangrijk vindt.

In de volgende situaties kun je assertief reageren, waardoor je voor jezelf op komt en je je grenzen aangeeft:

Feedback geven

Iemands gedrag staat je niet aan en dat wil je laten weten. Bijvoorbeeld je collega valt je steeds in de rede als je praat. Een assertieve reactie zou zijn:
‘ Ik vind het vervelend dat je me niet laat uitpraten. Ik raak steeds de rode draad van mijn verhaal kwijt. Wil je mij alstublieft laten uitpraten voordat je je mening geeft?’

Iets van een ander willen

Als je iets van een ander wilt, vraag hier dan naar om door met de deur in huis te vallen en dan te onderbouwen.

Je mening geven

Soms is dit lastig als je bijvoorbeeld tijdens een vergadering de enige bent die er anders over denkt. Geef toch rustig je standpunt weer en beargumenteer ze. Vraag ook naar de standpunten van de anderen. Hierdoor behoud je een open gesprek.

Een verzoek weigeren

In het voorbeeld aan het begin van dit artikel waarbij leidinggevende vraagt of je op vrijdagmiddag kunt overwerken, kun je als volgt assertief reageren:
‘Nee, ik kan nu niet overwerken ik heb een afspraak.’ Verder niet gaan discussiëren of in de verdediging schieten.

Tips om assertief te reageren

Tip1. Vraag je af wat er feitelijk gebeurt

Als je in een situatie terecht komt waar je voelt dat assertiviteit nodig is, sta dan even stil bij wat er aan de hand is.

Tip 2. Vraag jezelf af wat je van de situatie of het verzoek vindt

Als je voor jezelf hebt bepaald wat er aan de hand is, ga dan ‘van binnen’ na wat je er van vindt. Hoe voelt het? Wat doet het met je?

Tip 3. Vraag jezelf af wat je er mee wilt

Nu je weet wat er aan de hand is en wat je ervan vindt, kun je bepalen wat je er mee wilt doen.
Het gaat er hier niet om dat je altijd ‘nee’ zegt. Maar dat je een eerlijk en direct antwoord geeft waarbij je respectvol opkomt voor jouw belangen en datgene wat jij wilt.

Tip 4. Gebruik de STOP-knop

Als je je niet helemaal goed voelt om in een situatie à la minute assertief te reageren, gebruik dan de ‘stop-knop’:

Neem even pauze op het moment dat je een verzoek krijgt en reageer dan als je eventjes hebt nagedacht
Of zeg dat je er later op terugkomt, zodat je meer tijd voor jezelf creëert om tip 1 tot en met tip 3 nog eens goed door te laten dringen

Tip 5. Benoem waargenomen gedrag

Als je assertief gaat reageren benoem dan het gedrag van de ander wat je waarneemt en wat het met je doet.

Tip 6: Gebruik altijd de Ik-vorm

Formuleer wat jij ervaart en wat jij wilt. Dat houdt je jouw boodschap krachtig en zo voorkom je dat de ander zich beschuldigd kan voelen.

Tip 7: Het recht om ‘Nee’ te zeggen

Jij hebt het recht om ‘Nee’ te zeggen. Daar hoef je niet bang voor te zijn. De ander heeft dit recht ook, hou daar rekening mee. Dus zeg ‘Nee’ als je iets niet wilt.

Tip 8: Voorbeelden van assertieve woorden en zinnen

Vind je het moeilijk om assertief te reageren omdat je niet weet hoe je moet reageren of wat je moet zeggen? Dan is de volgende lijst met assertieve woorden en zinnen misschien wel een praktisch hulpmiddel voor jou.

Assertief worden lukt niet binnen een dag. Dit is iets wat je veel moet oefenen. Juist omdat je met diepgewortelde patronen te maken hebt.

Het mooie nieuws is dat je het wel goed kunt leren!
Begin met kleine stapjes en zoek langzaam je grenzen op en ga steeds iets verder.
Het is even wennen: voor jezelf maar ook voor de mensen in je omgeving. Voel je niet schuldig over je nieuwe gedrag. Je zult zien dat mensen het gaan waarderen.

Assertiviteit op de werkvloer is voor alle partijen goed.

Herken jij je in dit artikel en heb je moeite met het aangeven van je grenzen of om ‘Nee’ te zeggen?
Wil je leren assertiever te zijn? Ik zou het fantastisch vinden als ik je erbij mag helpen. Je kunt altijd contact met mij opnemen.

In welke situaties vind JIJ het moeilijk om assertief te zijn? Ik ben benieuwd, laat een reactie achter.