Werkstress verminderen , herken de stressoren op je werk

Voor velen is werk een zinvolle invulling van het leven. De meeste mensen zijn 40 uur per week (en soms wel meer) op hun werk of in ieder geval bezig met hun baan. Herken daarom de stressoren op je werk, zodat je dan tijdig en bewust gerichte actie kunt ondernemen.

Net zoals bij andere aspecten in het leven, kan werk van tijd tot tijd stress met zich mee brengen. Zolang je er goed mee kunt omgaan is er feitelijk weinig aan de hand.

Maar als je werk een plaats begint te worden waar zorgen en stress aan de orde van de dag zijn, dan is het tijd om even stil te staan en eens ‘uit te zoomen’ van wat er gaande is op je werkplek. In dit artikel lees je wat stressoren op het werk kunnen zijn en wat je kunt doen om werkstress te verminderen.

Hoe kun je je werkstress verminderen?

‘Stressoren’ zijn overal en altijd aanwezig in je dagelijks leven. Onder stressoren worden alle gebeurtenissen, situaties, ervaringen en zelfs personen verstaan die bij jou een stressreactie teweeg brengen.

Hoe jij op stressoren reageert, zorgt ervoor dat je stress ervaart of niet.

Typische stressoren op het werk

Om te presteren hebben we een bepaalde spanning nodig. Echter, als deze spanning niet van korte duur is dan wordt het een slepende zaak. Denk maar eens aan een zware rugzak die je constant mee moet sjouwen.

Te lang blootgesteld staan aan ‘slepende’ stressoren kan leiden tot een overspannenheid en zelfs een burn-out.

Voorbeelden van typische stressoren op je werk

– Werken met slechte apparatuur, kantoormeubilair, slechte verlichting of geluidsoverlast

– Structureel te maken hebben met (onrealistische en onhaalbare) deadlines

– Werken met excessief inflexibele werktijden

– Te veel of te weinig werk of te veel of te weinig verantwoordelijkheid hebben

– Verwarring over taken of verantwoordelijkheden

– Weinig variatie in uitvoering van het werk

– Onvoldoende training en mogelijkheden om nieuwe vaardigheden te leren

– Slechte werk en privé balans

– Het gevoel hebben dat je geen invloed hebt op je werk, binnen je afdeling of binnen de organisatie (zie video hieronder)

– Het gevoel hebben dat je geen invloed hebt op je werk, binnen je afdeling of binnen de organisatie

– Conflicten op het werk

– Onvoldoende ondersteuning en gebrek aan contact met collega’s

– Ongewenst gedrag op de werkvloer (bijvoorbeeld pesten, discriminatie of seksuele intimidatie)

– Verwarring over de doelen en de koers van de organisatie

– Verandering van baan of functie

– Reorganisatie

– Onzekerheid over de toekomst van je werk

Mogelijkheden om stress op het werk te verminderen

Belangrijk om te beseffen: het voorkomen of verminderen van stress op het werk is een verantwoordelijkheid voor alle mensen op de werkvloer. Voor zowel de medewerkers als het management.

1. Duidelijke prioriteiten stellen

Bepaal welke doelen belangrijk zijn en welke prioriteit hebben. Is dit niet duidelijk? Probeer dit dan met collega’s en je leidinggevende in kaart te brengen. Zorg ervoor dat je weet wat er concreet van je wordt verwacht

2. Taken beter plannen

Als duidelijk is welke prioriteiten er zijn, kunnen taken beter worden gepland. Zo draag je bij aan de belangrijkste doelen en ben je niet alleen bezig brandjes te blussen

3. Beter samenwerken, delegeren en hulp vragen

Om als team een doel te behalen is er samenwerking nodig. Wanneer je iets niet kunt of weet, zou je om hulp moeten kunnen vragen en kunnen steunen op je collega’s. Ook zouden taken gedelegeerd moeten kunnen worden. Dit zorgt voor meer uitdaging en verdieping in het werk. Denk niet alleen aan delegeren op verticaal niveau (van leidinggevende aan de medewerker), maar ook op horizontaal niveau (collega’s onderling).

4. Duidelijk grenzen aangeven

Is de werkdruk hoog? Weet je wat de prioriteiten zijn? Is er een duidelijke planning van de taken? Bepaal dan je grenzen en geef ze aan indien nodig. Doe wat belangrijk is voor jou en voor het gezamenlijke doel. Assertief zijn komt iedereen ten goede.

Iedereen ervaart wel eens stress. Dat kan op het werk zijn of in je privéleven. Want wij hebben van nature een bepaalde kortdurende spanning nodig hebben om goed te kunnen presteren, creatief te zijn of goed geconcentreerd te blijven.

Aanhoudende stress is heel ongezond en kan na verloop van tijd leiden tot fysieke klachten, mentale klachten
en zelfs tot een burn-out of een depressie. Daarom moet je zorgen voor een goede balans tussen spanning en ontspanning.

Wat kun je doen om snel je stress niveau omlaag te krijgen?

1. Focus op je ademhaling

De ‘Eerste Hulp Bij Stress-gevallen’ is aandacht hebben voor je ademhaling. Door bewust te worden van hoe je ademt
breng je je hartslag snel naar beneden. De 4-7-8 ademhaling kun je overal en altijd doen.

1. Begin met een volledige uitademing door je mond, terwijl je een ‘whoosh’-geluid maakt.
2. Plaats de punt van je tong tegen de richel achter je boventanden.
   Houd hem daar tijdens de hele oefening!
3. Sluit je mond en adem rustig in door je neus terwijl je rustig tot 4 telt.
4. Houd je adem 7 tellen vast.
5. Adem in 8 tellen volledig uit door je mond.
   Maak daarbij weer dat ‘whoosh’-geluid.

Dit is één ademhaling. Adem nu opnieuw en herhaal de cyclus tot een totaal van vier ademhalingen.
Als je dit twee keer per dag doet, zul je merken dat je je meer ontspannen gaat voelen.

Wil je meer weten over de 4-7-8 ademhalingstechniek?
Klik hier voor een instructie video

2. Schrijf ‘je hoofd leeg’

Vaak houden je gedachten je lang bezig en zorgen ze ervoor dat je bijvoorbeeld tot ’s nachts blijft piekeren
en slecht in slaap komt. Een gemakkelijke manier om je hoofd leeg te maken is om je gedachten van je af te schrijven.

• Doe een ‘Mindsweep’ (volgens de GTD methode van David Allen )
  De bedoeling is dat je alle losse eindjes die je in je hoofd hebt opschrijft zodat je er niet meer aan blijft
  denken.  Dit doe je aan de hand van een lijst met ‘triggers'(onderwerpen en sleutelwoorden die het
  grootste gedeelte van je werk of privéleven beslaan) zodat je gestructureerd werkt en niks vergeet. Zo kun je er op een later tijdstip, wanneer het je uitkomt, iets mee doen. Klik hier voor een Mindsweep Triggerlijst
• Maak een To Do-lijst
  Het is niet handig om te onthouden wat je nog moet doen. Je kunt beter je acties opschrijven in
  een To Do-lijst. Vanaf een lijst kun je ook beter prioriteiten stellen en overzicht houden.
  Doe eerst een Mindsweep en maak aan de hand daarvan je To Do lijst!
• Houd dagelijks een  logboek bij
  Schrijf aan het einde van elke dag kort op wat er die dag goed is gegaan, waar je dankbaar voor bent
  en wat je de volgende dag wilt gaan doen. Zo kun je met meer rust in je hoofd gaan slapen.

Wil je meer weten over de GTD methode? Ga dan naar www.meereffect.nl

3. Wees ‘lief voor jezelf’

Vaak zijn we aardig voor anderen, maar veel te streng voor onszelf. Beloon jezelf eens wat vaker door iets ontspannends te doen wat totaal geen verplicht karakter heeft.

Daarom is het belangrijk om jezelf een dag of een paar uren vrij te plannen. Zo zorg je ervoor dat je even helemaal niks ‘moet’.

• Ga lekker een boek of een magazine lezen
• Luister naar muziek die je mooi vindt
• Maak een wandeling in de buitenlucht
• Spreek af met een vriend of kennis
• Neem een lekkere massage

Waarschijnlijk zul je snel zien dat je je ontspant en stress snel vergeet.

4. Kom in beweging

Regelmatig sporten is gezond voor je lichaam en geest. Je kunt er snel je stress mee verminderen.
Door beweging wordt het hormoon endorfine in je hersenen aangemaakt, dat er voor zorgt dat jij je gelukkiger voelt en
beter kunt omgaan met spanning of negatieve gedachten.

Sporten kent nog meer effecten van stress vermindering:

• Jij krijgt er meer energie van
• Je slaapt er beter door
• Jij zelfvertrouwen  neemt toe
• Je leeft in het hier en nu omdat je je focust op dat wat je aan het doen bent

Niet alleen sporten kan erg ontspannend werken maar denk ook aan Yoga  of maak een wandeling in de buitenlucht.
Een half uur tot een uur per dag bewegen kan al een groot positief effect op je dagelijkse stress hebben.

Wat doe jij om je stress snel te verminderen? Laat je reactie achter, ik ben erg benieuwd!