Hoe buig je negatieve gedachten om | positiever in het leven staan

Iedereen kent de uitspraak: ‘Wat je zegt ben je zelf’. Een mooie variant hierop is: ‘Wat je denkt ben je zelf’. Betrap jij je jezelf, net als ik, ook wel eens op een negatieve gedachte? ‘Hoe buig je negatieve gedachten om’, beschrijf ik in dit artikel

 

Van negatief naar positief in een paar minuten

Ik wil graag een inspirerende ervaring met je delen.

Ik werd gisteren tijdens mijn wekelijkse salsa dansles  bewust van negatieve gedachten die mij lichamelijk blokkeerden. Aan het begin van de les was ik met mijn gedachten ‘ergens anders’: ik maakte mij druk om het een en ander wat er zich die dag had afgespeeld.

Vervolgens kreeg ik negatieve gedachten, zoals: ‘het dansen gaat vandaag niet lekker’ en ‘Ik voel me erg moe en energieloos’.

Toen ik merkte dat ik blokkeerde en bijna niet meer bewoog, viel het kwartje. Ik zei tegen mezelf: ‘ik ben hier om te genieten en te bewegen’.

Vanaf dat moment veranderde binnen een paar minuten mijn gevoel en kwam ik letterlijk weer in beweging.

Mijn energie en gevoel waren zodanig veranderd, dat mijn danspartner, die zich op haar beurt eventjes vermoeid voelde, mij vroeg of ze mocht ‘meeliften op mijn energie’. 

 

Waarom gaat negatief denken ons gemakkelijk af?

Dit komt omdat de Amygdala, een gedeelte van het limbisch systeem van ons brein, constant de omgeving aan het scannen is op gevaar.

Alles wat veilig (positief) is laat de alarmbellen niet rinkelen. We zijn als mens geprogrammeerd om te focussen op gevaar: het negatieve.

 

Negatieve gedachten spiraal

Je komt in een negatieve gedachten spiraal terecht, als je te maken krijgt met situaties of kleine tegenslagen waar je niet snel overheen stapt. Je blijft hierin hangen en je gedachten worden steeds negatiever.

Ze triggeren als een sneeuwbal effect nog meer negatieve gedachten. Het gaat dan letterlijk ‘van kwaad naar erger’.

Een negatieve spiraal gaat op een gegeven moment je gevoel bepalen en beheerst dan je hele manier van laten en doen. Je kunt uiteindelijk uitgeblust raken en als dit structureel wordt kan zelfs een depressie daarop volgen.

 

Wat kun je doen om negatieve gedachten te doorbreken?

1. Breng je beperkende overtuigingen eens in kaart.

Wij hebben allemaal beperkende overtuigingen. Deze hebben ervoor gezorgd dat we in een bepaalde fase in ons leven hebben kunnen overleven. Hiervan zijn we ‘overtuigd’. Maar deze overtuiging kan in sommige situaties geen soelaas bieden en werkt dan niet meer in je voordeel.

Sta eens stil wat voor negatiefs je tegen jezelf zegt en hoe vaak dit voorkomt.

Schrijf dit vervolgens op. Je zult dan een patroon ontdekken waar je je in herkent. Voorbeelden van beperkende overtuigingen zijn:

• ‘het is nooit goed genoeg.’
• ‘Ik moet altijd sterk zijn’
• ‘Ik mag een ander niet teleurstellen’

2. Vervang de beperkende overtuigingen door affirmaties

Affirmaties zijn de positieve tegenhangers van de beperkende overtuigingen. Bijvoorbeeld:

• ‘Goed is goed genoeg, perfectie bestaat niet.’
• ‘Ik wil me kwetsbaar opstellen en mag best eens zwak zijn, dat is menselijk.’
• ‘Ik zal dit hoe dan ook zeker bereiken, yes I can!’

Door bewust te zijn van je beperkende overtuigingen, ze te herkennen en te vervangen door affirmaties kun je negatieve gedachten omzetten naar positieve gedachten.

3. Stel positief bekrachtigende vragen

Door je zelf een positief bekrachtigende vraag te stellen focus je je op hoe je uit een negatieve situatie of gedachte kunt los komen. De voor jou te nemen actie wordt dan concreet. Hoe doe je dit?

Formuleer je vraag als volgt:

• ‘Wie’, ‘hoe’, ‘wat’ of ‘waar’
• ‘Kan’, ‘wil’ of ‘mag’
• ‘Ik’, ‘wij’ of ‘ons’
• Patroon-doorbrekend gedeelte: Dit betreft ‘datgene wat vastzit weer in beweging te krijgen’
• Positieve focus: is ‘oplossingsgericht en resulteert in een goed gevoel’

Enkele voorbeelden:

• Ik ben altijd moe : ‘Wat kan ik doen om me lichamelijk energieker te voelen?’
• Ik word niet gewaardeerd: ‘Welke sterke punten van mijzelf wil ik meer aan mijzelf en anderen laten zien?’
• We hebben altijd ruzie: ‘Wat is een goede oplossing waaruit we beide een voordeel kunnen halen?’

4. Wees dankbaar

Door dankbaar te zijn focus je je automatisch op wat er wel is en minder op wat er mist. Door ’s avonds voor het slapen gaan een logboekje bij te houden van waar je die dag dankbaar voor bent, ga je met een gerust gevoel naar bed. Je programmeert jezelf dan op de mooie dingen in het leven en je zult zien dat er veel meer goed gaat dan je dacht.

5. Altijd blijven lachen

Als kind lachen we wat af. Merkwaardig genoeg, wordt dat als volwassene vele malen minder. Lachen verhoogt je hartslag en dus ook je bloed circulatie. Lachen verlaagt de productie van het stresshormoon adrenaline. De productie van ‘gelukshormonen’, zoals endorfine wordt al verhoogd na 90 seconden glimlachen!
Humor en lachen zijn effectieve en natuurlijke medicijnen tegen negatieve gedachten.

 

Het klinkt cliché en simpel, maar om een negatieve spiraal te doorbreken kun je het beste positief in het leven te staan. Een positieve mindset is een van de pijlers om je persoonlijke veerkracht te vergroten.

Positieve mensen zitten lekker in hun vel, hebben meer vreugde en energie, gaan veerkrachtig om met tegenslagen en inspireren anderen. Het doorbreken van een negatieve spiraal vergt echter wel enige inzet van jezelf, maar dat is meer dan de moeite waard.

Stress door uitstelgedrag

Stress door uitstelgedrag? Uitstelgedrag kan ervoor zorgen dat je weinig gedaan krijgt, achter de feiten aanloopt en zult moeten overwerken. Hik je tegen een belangrijke taak aan? Voel je je opgejaagd naarmate een deadline nadert, maar kom je nog steeds niet in actie? Wil je minder stress door uitstelgedrag? In dit artikel geef ik 10 tips hoe je je uitstelgedrag kunt aanpakken, minder stress hebt en meer gedaan krijgt.

Tip 1. Zorg voor overzicht

Weet je wel wat je allemaal te doen hebt? Of ben je zo iemand die zegt ‘ het zit allemaal in mijn hoofd dus het komt wel goed’?

Dan is de kans heel groot dat je tijdens een belangrijke taak telkens weer aan iets anders denkt ‘wat ook nog moet gebeuren.’

Ons brein is namelijk geen notitieboek, agenda of to-do lijst. Info komt opborrelen wanneer je brein dat wilt, en helaas nooit op de momenten dat het voor jou handig uitkomt.

Daarom is het belangrijk om regelmatig, alles wat je te doen hebt op papier te schrijven.

 

Tip 2. Werk met to-do lijsten

Als je een een dump hebt gemaakt van alles wat je nog moet doen, maak dan to-do lijsten.

Dit kun je als volgt doen:

Cluster op context

Alles wat op de computer moet gebeuren zet je op een lijstje ‘computer’. En alles wat je aan de telefoon moet regelen zit je op een andere lijst ‘ telefoon’.Als je eenmaal bezig bent met je telefoonklusjes, handel er zoveel mogelijk af.

Werken met lijsten is overzichtelijk.

Je kunt je lijsten raadplegen wanneer jij het wilt en het allerbelangrijkste is dat de taken niet meer in je hoofd zitten. Dus je hebt veel minder afleiding.

Tip 3. Maak je gewenste resultaten concreet

Als je jou to-do lijsten hebt gemaakt, zorg er dan voor dat je weet wat elke taak jou concreet oplevert.

Bijvoorbeeld als je op je lijst heb staan ‘vanavond 1 uur sporten’ zet op de lijst áchter de taak wat je uiteindelijke doel is:
‘vanavond 1 uur sporten / 5 kg afvallen binnen 2 maanden.’

Als je het resultaat ziet, op het moment dat je je lijst erbij pakt, weet je direct waar je het voor doet. Dit zorgt voor motivatie en focus.

Tip 4. Doe de moeilijkste taak als eerste

Doe de zwaarste, vervelendste of stomste taak als eerste op de dag. Alles wat je daarna doet, valt dan mee. Daardoor raak je in een productieve flow.

 

Tip 5. Knip je klussen op in kleine brokjes

Hoe eet je een olifant? Hapje voor hapje.

Breek je grote klussen op in kleine taken. Over kleine taken denken we gemakkelijker ‘dat doe ik wel effe’. Als je 8 kleine taken hebt gedaan is je grote klus ook geklaard.

Tip 6. Werk met tijdsblokken

Blok in je agenda tijd om aan 1 stuk door, gefocust aan 1 taak te werken. Zet een timer die afgaat na bijv. 30 minuten of een uur. Neem een korte break en ga dan weer door met de volgende taak. Een goede manier om in tijdsblokken te werken is de Pomodoro-methode.

Tip 7. Breng je uitstelgedrag in kaart

Als je van jezelf weet dat je veel excuses verzint om niet aan iets te beginnen, schrijf ze eens allemaal op. Vaak heb je bij het opschrijven of teruglezen al het idee dat het eigenlijk ‘ongeldige argumenten’ zijn.

Daarnaast kun je een patroon van je gedachten ontdekken en is het interessant voor jou om weten waar deze gedachten dan vandaan komen. Zo kun je gericht je gedrag aanpakken.

Tip 8. Schakel àlle afleiding uit

• Probeer alles wat je kan afleiden uit te schakelen:
• Zet het geluid van je telefoon uit
• Doe je smartphone in je tas of in de lade van je bureau
• Zorg ervoor dat je e-mail pop-ups(inclusief geluid) uit staan
• Zet eventueel de radio zachter of helemaal uit

 

Tip 9. Wees minder perfectionistisch

Perfectionisme werkt stress door uitstelgedrag in de hand. Onbewust weet je namelijk al dat je je resultaat niet gaat behalen omdat je perfecte plaatje in hoofd niet realistisch is. ‘Dus waarom daar aan beginnen? Het is toch niet haalbaar!’ Zo denkt je brein.

Stel je resultaat bij. Ga niet voor een ‘10’. Maar voor een ‘7’. Als je tijd overhebt en na het afronden van je taak, kun je je resultaat bijschaven naar een ‘9’ of een ‘10′.

Klik hier om meer te lezen over perfectionisme

Tip 10. Ga ‘doen’

Het beste medicijn tegen stress door uitstelgedrag is gewoon doen. Klusjes die je binnen minder dan 2 minuten kunt doen, hoef je niet eens op je lijsten te zetten, die doe je meteen zodra je er aan denkt.

5 nadelen van perfectionisme

Iedereen zet zich graag 100% in om een goed resultaat te behalen. De behoefte om het beste uit onszelf te halen en iets zo goed mogelijk te willen doen inspireert en motiveert. Het zorgt ervoor dat we trots kunnen zijn op onszelf. Maar wat als je het gevoel hebt dat het nooit goed genoeg is? De kans is groot dat je dan naar perfectie streeft. Je bent dan nooit tevreden. Perfectionisme kan een grote valkuil en een stressverhogende eigenschap zijn waardoor je je doelen niet behaalt.

Altijd gedacht dat perfectionisme een goede motivator is?

Lees dan onderstaande 5 nadelen van perfectionisme.

1. Perfectionisme staat groei in de weg

Perfectionisme heeft niets te maken met groei, verbetering of gezond presteren. Het heeft te maken met de overtuiging dat als we alles perfect doen, als we er perfect uitzien en als we perfect leven, we afkeuring van anderen en schaamte voor fouten maken kunnen voorkomen. Gezonde inspanning is gericht op jezelf: ‘ Hoe kan ik verbeteren?’. Perfectionisme is gericht op wat de ander vindt: ‘ Zullen ze me goed genoeg vinden?’

2. Perfectionisme is gebaseerd op angst.

We zijn bang dat als we IETS niet goed genoeg ‘doen’, WIJ niet genoeg zullen ‘zijn’. Vaak hebben we de angst om de controle te verliezen of angst om te falen. Stel je dan de vraag: ‘ Hoeveel controle heb ik daadwerkelijk ergens over?

Als je uit perfectie handelt handel je vanuit angst om controle kwijt te raken en handel je niet vanuit je hart.

3. Perfectionisme werkt uitstel gedrag in de hand.

Omdat we vinden dat we geen fouten mogen maken, komen we moeilijker in actie. De ‘pijn’ dat we iets niet perfect kunnen uitvoeren, stellen we het liefst uit. In het ergste geval beginnen we helemaal nergens meer aan om de pijn maar te vermijden.

4. Perfectionisme houdt je in je comfort zone

Dit lijkt op het eerste gezicht geen nadeel. Maar laten we eens verder kijken. Net zoals je in deze lijst bij punt 1 kunt lezen: perfectionisme staat groei in de weg. We dragen perfectionisme met ons mee als een heel zwaar schild dat we nodig hebben om ons te beschermen tegen ‘falen’. Want wat zullen anderen van ons vinden als we een fout hebben gemaakt? Maar als je zelfbescherming erop is ingesteld om alles binnen je comfort zone te houden, dan werkt perfectionisme in je nadeel omdat groei plaatsvindt wanneer je buiten je comfort zone begeeft.

We dragen perfectionisme met ons mee als een heel zwaar schild

5. Perfectionisme is onrealistisch

Simpelweg omdat perfectie niet bestaat. Het najagen van perfectie is hetzelfde als streven naar een onhaalbaar doel. Het heeft te maken met hoe wij gezien willen worden: namelijk perfect. Maar we hebben totaal geen invloed op hoe anderen ons zien.

Hoe kun je beter met perfectionisme omgaan?

Perfectionisme is een beperkende overtuiging die wij in ons hoofd hebben zitten. Vaak zeggen we tegen onszelf dat we pas tevreden en gelukkig mogen zijn als we onze (onhaalbare) perfecte doelen hebben behaald. We stellen onbewust gevoelens van geluk en tevredenheid uit.

1. Probeer flexibeler te zijn

Alleen zwart of wit, bestaat niet:  er zijn 50 tinten grijs die daar tussenin zitten. Daarnaast zijn er altijd meerdere wegen die naar Rome leiden. Door krampachtig aan controle vast te houden beperk je jezelf in je flexibiliteit en creativiteit.

Er is bestaat niet alleen zwart of wit. Er zijn 50 tinten grijs die daar tussenin zitten

2. Accepteer jezelf

Wees tevreden met wie je bent en wat je doet. Durf kwetsbaar te zijn en durf authentiek te zijn. De mate waarin je iets perfect ‘doet’ zegt niets over wie je ‘bent’. Accepteer het als iets niet perfect gaat en zie het als een les voor de volgende keer.

Durf kwetsbaar en durf authentiek te zijn

3. Fouten maken moet!

Succes is niet haalbaar zonder dat je jezelf hebt toegestaan fouten te mogen maken. Zonder falen bestaat er geen succes. En iets fout doen heeft niets te maken met wie jij als persoon bent. Als je fouten maakt leer je. Geniet van het leerproces en omarm dit.

Zonder falen bestaat er geen succes

4. Wees niet te streng voor jezelf Te hoge verwachtingen hebben voor jezelf, zorgt ervoor dat je snel onhaalbare doelen na gaat streven. Stel je verwachtingen daarom naar beneden bij. Maak kleinere doelen die je gemakkelijker en sneller kunt bereiken.

Door heel veel kleine doelen te realiseren kom je uiteindelijk ook bij je grotere einddoel

5. Laat los

Probeer te relativeren door de volgende vragen te stellen:

• Wat heeft perfectionisme mij tot nu toe gekost?
• Wat zou het mij opleveren als ik perfectionisme kan loslaten?